Kettlebell

A kettlebell (girja) egy orosz eredetű gömbsúlyzó, melyre egy vas fogantyút erősítettek. Nagyszerű eszköz az erőd és állóképességed fejlesztésére, ezen felül kiválóan alkalmazható rehabilitációra is. Napjainkban sajnos egyre több időt töltünk el ülőhelyzetben. Ez kifejezetten káros, mivel a csípőnk folyamatosan be van hajlítva, ezáltal a csípő tájéki izmok megrövidülnek, a mozgás hiánya miatt pedig le is gyengülnek. Ennek eredménye egy merev, korlátozott mozgástartományú csípőízület, ami aztán problémákat okozhat a szomszédos ízületeknél is (pl. alsó háti szakasz és térd), mivel ezek kénytelenek lesznek a csípő „feladatát" átvenni, habár nem ez az elsődleges rendeltetésük.

Az ülés nem csak a csípőre, hanem a mellkasi gerinc szakaszra is rossz hatással van, ami aztán különböző vállproblémákat is eredményezhet egy az előzőhöz hasonló láncolatot végigvezetve. Ez utóbbi leggyakoribb oka az ülés közbeni hanyag tartás miatti izomtónus változás (hasizmok túlzott összehúzódása és hátizmok túlnyújtása), mely során a vállak előreesnek és gerinc természetes görbülete is megváltozik.

A kettlebell megfelelő használata mellett mindezeken a problémákon nagymértékben lehet segíteni és sok más probléma is megelőzhetővé válik. Az edzések célja elsősorban a csípő majd a vállöv mobilizálása, majd ezen területek megerősítése. Nagy hangsúlyt kap még a törzs – ezen belül a mély hátizmok – erősítése is, mivel ennek fontos szerep jut az alsó és felső végtagok közti összehangolt munkában.

Összefoglalva a kettlebell egy a testünk felépítésének megfelelő edzésforma. A testet izolálás helyett egy egységként kezeli, és arra ösztönöz, hogy a fizikai aktivitás során az izmok egymással harmóniában működjenek. Elsődleges cél pedig mindig mozgásmintáink javítása.

A kettlebell rendszere az RKC (Russian Kettlebell Challenge). Ennek kifejlesztője Pavel Tsatsouline, aki korábban az orosz speciális rendőri és katonai egységek erőnléti edzője volt. Rendszerének legfőbb alapelve a minőség előtérbe helyezése a mennyiséggel szemben. Ami több az nem feltétlen jelent jobbat, hiszen a tökéletesen kivitelezett gyakorlatokból jóval kevesebb elég egy kemény edzéshez. A pontatlanság és testkontrol hiánya mindig a sérülés veszélyét hordozza magában.  Csinálj kevesebbet, de azt jól és sérülésmentesen!

Az edzések kurzusszerűek, és mindig egymásra épülnek. Alapvetően egy rugalmas edzéstervet követünk, melynek komponensei mindig az adott csoporttól függően változnak aszerint, hogy mi az adott csoport gyengesége. A kurzusok hossza általában 3 hónap és több fajta létezik attól függően, hogy mire fekteti a hangsúlyt (kezdő kurzus, haladó erőfejlesztés, haladó állóképesség, stb.). A kezdő kurzuson nagy hangsúlyt kap az alapvető mozgásminták javítása és a kettlebell gyakorlatok helyes elsajátítása.

Egy átlagos kezdő edzés: 5-8 perc bemelegítés, mely főleg az ízületek átmozgatása tetőtől talpig, 5-8 perc: mozgás előkészítés, korrekciós gyakorlatok edzéscélnak megfelelően, 5 perc törzsedzés, 15-20 perc teljes testes erőblokk, 15-20 perc metabolikus blokk, ami inkább állóképességre fókuszál, 5 perc nyújtás vagy SMR masszázs.

A kettlebell remek sport azoknak, ...

• ... akik ülőmunkát végeznek, rossz a tartásuk, gyakran éreznek hát- és derék-táji, valamint végtag-fájdalmat,
• ... akik nincsenek oda a koreografált aerob-jellegű órákért, de szeretik a csoportos foglalkozásokat,
• ... akik szeretnének rövid idő alatt megfelelő állóképességet szerezni,
• ... akik a tagolt, szép izomzatot gépek nélkül szeretnék elérni,
• ... akiknek fogyniuk kell,
• ... akik szeretnek a határaikon túl teljesíteni és fejlesztenék az akaraterejüket,
• ... akik a reggeli edzés után aktívan, felfrissülve kezdenének a naphoz.

Ha bármelyik igaz rád, csatlakozz hozzánk!

Ha szeretnél jelentkezni, kérjük, részvételi szándékodat a btnofficegym@biotechusa.com e-mail címen jelezd!

 

Csatlakozási lehetőség a reggeli haladó kurzushoz!

Csatlakozz a reggeli haladó kurzushoz! Edzések hétfőn és pénteken 7.30-tól 8.30-ig (2012. februártól 7.15-től 8.15-ig). Jelentkezni a btnofficegym@biotechusa.com e-mail címen lehet.

 

Betelt a kezdő Kettlebell tanfolyam!

2012. január 9-én 3 hónapos kezdő Kettlebell tanfolyamot indítottunk Sallai Richárd RKC instruktor vezetésével.  A foglalkozásokra hétfőn és szerdán 20.00-tól 21.00-ig kerül sor az Office Gym aerobic termében.

 

---

MOZGÁSMINTA TESZTEK, MOZGÁSKORREKCIÓK

 

A következő két teszt a legprimitívebb mozgásmintáidat méri fel. Ez az a két minta, amivel babakorban a legelőször rendelkeztél. A gyenge eredménynek számos oka lehet, de leginkább az ülést kell vádolni, ami a medencédet hosszú távon rossz irányba billenti és lordózis alakul ki. A farizmaid kikapcsolnak, ami során túlterhelté válik a derekat. A recept: korrekciók, deadlift, swing, és hasizom.

 

A pontozásról:

1 pont: rossz, nem végezhetsz olyan gyakorlatot ami erre a mintára épül

2 pont: kompenzálsz, lehet edzeni, de korrekciók itt is kellenek

3 pont: király vagy, fenntartó jelleggel néha korrekció

 

Aktív lábemelés teszt: csípő-mobilitás mérésére. A mozgó lábat pontozzuk

- Feküdj hanyatt, lábakat nyújtsd ki és zárd össze. Lábfejeket feszítsd hátra. Ezután finoman szorítsd le az egyik lábad, másikat kezd el nyújtott térdel emelni a maximuming. Mikor kell megállítani? Abban az esetben, ha elkezded hajlítani a térded, illetve ha a lent lévő nyújtott láb kifelé rotál. A mérés nem tudod magadnak megcsinálni ezért mindig kérjél meg valakit aki kontrollál.

Pontozás: A felemelt láb bokacsontját kell a földre levetíteni és megnézni hova esik

1 pont: ha a bokacsont levetítve a térdkalács alá esik

2 pont: ha a bokacsont levetítve a térdkalács fölé és a térdkalács - csípőcsont távolságának fele közé esik

3 pont: ha a bokacsont levetítve a térdkalács - csípőcsont távolságának fele fölé esik

 

Korrekciók:

1 pont esetén hengerezés a vádli, combhajlító, csipő és fenék területén + krokodil légzés, aktív lábengedéses nyújtás

2 pont esetén aktív lábleengedéses nyújtás

Aktív lábleengedés: Az egyik lábad feltámasztod egy ajtófélfára nyújtva úgy, hogy a lábfej pipáljon. A csípő és a medence a földön legyen a tenyerek magad mellett felfelé fordítva, karok lazán. A másik lábat a földön kinyújtjuk majd emeljük a támasztott láb mellé. Ha túl könnyű, akkor feküdjük közelebb az ajtóhoz. Ügyeljünk arra hogy a mozgó láb ne forogjon kifelé amikor leérkezik! Légzés: felfelé orron beszív (csukott szájjal), lefelé szájon kifúj. Csinálhatod úgyis, hogy ajtófélfa helyett egy törölközőt átfűzöl a talpadon a lábujjak vonalában és egy kézzel tartod, a többi ua. Mennyiség / alkalom: 10/10. Aszimmetria esetén a gyengébb lábra 2x-es vagy 1,5x-es mennyiség.

 

Váll-mobilitás teszt. Mindig a fent lévő könyök oldali vállat pontozzuk

- Zárt lábbal állj és emeld oldalt vállmagasságig a karjaidat. Ezután fogd meg a hüvelykujjadat és tedd be a két öklöd hátra. Egyiket alulról, másikat felülről.

Pontozás: A két ököl távolságát mérd meg! Ezután mérd meg a tenyered hosszát a középső ujj és az első csuklóredő távolsága között.

1 pont: ha a hátratett öklök távolsága a tenyérhossz 1,5x-esénél nagyobb

2 pont: ha a hátratett öklök távolsága a tenyérhosszon kivülre és a tenyérhossz 1,5x-ese közé esik

3 pont: ha a hátratett öklök távolsága a tenyérhosszon belülre esik

 

Korrekciók:

1 pont estén hengerezés széles háton, váll és tricepsz területén, krokodil légzés, brettzel

2 pont estén krokodil légzés, brettzel

 

Brettzel: Feküdj hanyatt és egy párnát mindenképpen tegyél a fejed alá hogy ne feszüljön a nyakad. Egyik lábad tedd keresztbe, úgy hogy comb és sípcsont 90 fokban legyen, a térdet pedig szorítsd a talajhoz a lent lévő kezeddel. A másik kézzel fogd meg a lent lévő lábad bokánál és húzd kifelé, addig amíg a comb egy vonalba nem kerül a törzseddel. Ha nem éred a bokád, hurkolj át rajta egy törölközőt. Ekkor még az oldaladon fekszel!! Kezd el fordítani a fejed és a válladdal közelíts a talajhoz. Fordulás közben kilégzés szájon. Visszaforduláskor belégzés hasba orron csukott szájjal. Figyelj arra, hogy fordulás mellkasi gerincből történjen és térd nem emelkedik fel!!! Továbbá nem az a cél, hogy letedd a vállad a talajra!

Mennyiség / alkalom: 5/5. Aszimmetria esetén a gyengébb oldalra 2x-es vagy 1,5x-es mennyiség.

Kérdésed van? Tedd fel bátran! :)

Üdvözlettel,
Ivánchich András
RKC I. Instructor,
Functional Movement Specialist

SMR System Specialist

+36-20-9388539
ivanchich_andras@yahoo.com

"Learn Movement, than make it hard!"